NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO – Fundamentos Básicos O que são calorias e quantas precisamos diariamente?

O que são calorias?

“Não comas isso porque está cheio de calorias!”, “Hoje gastei 500 calorias no treino!” , “Para queimares as calorias de uma refeição no Mac tens que fazer 1 hora de corrida!”. São infindáveis as frases que já ouvimos com a palavra calorias pelo meio, mas afinal o que são calorias? Quando se fala de calorias, na verdade queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 ºC para 15,5 ºC. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém, o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa ingeriu ou gastou 500 calorias , na verdade, são 500.000 calorias (500 kcal)

No quotidiano, usamos o termo calorias para referirmo-nos simplesmente ao valor energético dos alimentos. A quantidade de calorias existente nos alimentos difere em função da sua composição macronutricional, ou seja, dos macronutrientes que os compõem. Os macronutrientes existentes são 3 (se não contarmos com o álcool) e têm valores energéticos (por grama) diferentes: hidratos de carbono (4 kcal), proteínas (4 kcal) e lípidos ou vulgo gorduras (9 kcal). Pegando no exemplo da foto seguinte, podemos verificar que o total energético por 100 gramas de produto são 52 kcal. Fazendo a leitura da composição nutricional (por 100 gramas) podemos verificar que este iogurte grego possui 8 gramas de proteína (8 x 4 kcal = 32 kcal) , 5 gramas de hidratos de carbono ( 5 x 4 kcal = 20 kcal) e 0 gramas de lípidos,o que perfaz as 52 kcal referidas no rótulo.

Imagem 1 Composição nutricional iogurte Grego

Em todos os alimentos, para além dos macronutrientes existem também micronutrientes (vitaminas e minerais) que não têm expressão a nível calórico/energético.

Então e como podemos saber quantas calorias podemos ingerir no total?

Tradicionalmente, explica-se o ganho ou perda de massa gorda através de uma equação bem simples: obtemos um balanço energético negativo (gastamos mais calorias do que consumimos) emagrecemos, se se verificar o cenário inverso, engordamos e se o equilíbrio energético for nulo, mantemos tudo igual. Apesar de ser  redutora, esta linha de pensamento constitui o pré-requisito para se verificar mudanças na composição corporal.

Figura 1 Balanço energético diário

Existem 3 principais contribuintes para o dispêndio energético diário (DED) individual, ou seja, o gasto calórico de uma pessoa:

Figura 2 Dispêndio energético diário

1- Taxa metabólica basal/repouso

Apesar de existirem diferenças entre estas duas taxas, vou usar apenas a taxa metabólica de repouso (TMR) para designar a energia necessária para um determinado indivíduo manter as funções vitais do seu corpo em estado acordado.Esta taxa é responsável pela maior fatia do DED de um individuo podendo ter uma contribuição entre 60-75%.Os factores que influenciam a TMR são: massa magra,idade,genética,hormonas (tiróide e esteróides) , atividade sistema nervoso simpático,“stressors” fisiológicos (febre,queimaduras,infecções e carência energética) etc.

Existem diversos métodos para aferir a TMR de uma pessoa.Alguns são bastante precisos, como a calorimetria directa,indirecta ou a água duplamente marcada,contudo têm um custo elevado, requerem pessoal treinado e demoram mais tempo para serem realizados. Outros métodos mais imprecisos, que apenas estimam a TMR,são as equações de predição,das quais destaco:

Mifflin – St Jeor  

Homem
TMR (kcal/dia) = (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x idade) + 5

Mulher
TMR (kcal/dia) = (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x idade) – 161

Esta parece ser a fórmula mais precisa de todas as que têm em conta o género,peso,altura e idade da pessoa.

Cunningham

TMR (kcal/dia) = 550 + 22 (Massa Magra)

Esta equação tem em conta o a massa magra (peso total – % massa gorda),variável que tem um peso considerável na diferença de metabolismo de repouso entre indivíduos mas que ao mesmo tempo faz com que seja necessário uma avaliação da composição corporal com um método fidedigno.

Apesar de serem métodos simples, de baixo custo e disponíveis universalmente, a sua precisão continua questionável,pelo que devemos aceitar os valores obtidos com alguma reserva.

2- Efeito térmico da atividade fisica

Em condições típicas, a atividade física é responsável por cerca de 15-30% do DED de uma pessoa. Como é óbvio, o tipo e duração da atividade física vai influenciar o gasto calórico. Alguns atletas conseguem quase duplicar o seu DED apenas através atividade física e a maioria das pessoas consegue elevar até 10 x a sua TMR através da atividade física,podendo perceber-se por aqui a importância que o exercício físico tem no impacto a nível da composição corporal.

Existem diferentes métodos  para avaliar o dispêndio energético de determinadas atividades, mas tal como a TMR, o valor do efeito térmico da atividade física será sempre uma estimativa. De uma forma muito simplista,podemos usar o factor de atividade ou nível de actividade física usada na fórmula de Harris Benedict para depois multiplicar pelo valor da TMR apurado anteriormente e conseguir o total diário necessitado. Existem 4 categorias a ter em conta com o respectivo factor de atividade associado:

1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva);
– 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana;
– 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana;
– 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana.

3-Efeito térmico dos alimentos

Também conhecido como a termogénese induzida pela dieta, este efeito consiste no aumento do dispêndio energético acima da TMR,que pode ser medido nas horas seguintes a uma refeição, devido aos processos de digestão,absorção,processamento e armazenamento da comida pelo corpo. O seu contributo para o total do DED não ultrapassa os 10%.

4- Outros (clima e gravidez)

Apesar de não entrar no total da percentagem é sabido que os factores ambientais extremos (muito quente ou muito frio) influenciam a taxa metabólica de repouso e que as gestantes possuem uma TMR superior que as suas congéneres.

Como referi , o processo de mudança da composição corporal é demasiado complexo para encaixar numa abordagem tão linear como o balanço energético diário.Existe pessoal qualificado a contribuir, diariamente, para o desenvolvimento do conhecimento nesse campo e vão sendo feitos progressos interessantes na área da nutrição,pelo que temos de acreditar que novas respostas virão num futuro próximo. Até lá vamos tentando consolidar práticas que já demonstraram ser eficazes no controlo do peso 🙂

Nas próximas publicações irei abordar e desenvolver os macronutrientes e micronutrientes um a um. Espero que continuem a acompanhar as novidades!

NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO – Fundamentos Básicos Introdução

O que devo comer antes, durante e depois de um treino? Que quantidade devo comer? Quantas vezes e quando devo comer ao longo do dia? Preciso de me suplementar? Existem alimentos proibidos? Provavelmente estas e mais algumas perguntas já foram colocadas por todos nós, contudo, nem sempre a resposta foi clara ou de fácil compreensão.Foi com o intento de simplificar a resposta a estas questões que vou realizar a seguinte série de publicações. Não sou nutricionista nem quero passar a ideia que pretendo prescrever um plano alimentar “one size fits all”, apenas quero transmitir informação assente sobre uma base científica, devidamente documentada, e ao mesmo tempo alargar a consciência dos leitores para que possam reconsiderar as suas práticas atuais e talvez mudar as suas diretrizes no momento de se nutrirem.

A nossa dieta não afeta somente a nossa saúde, mas também a nossa performance e o quão energético e forte nos sentimos no nosso quotidiano e durante a prática de exercício físico. É, sem dúvida, a variável com maior influência na composição corporal que está diretamente relacionada com a saúde e performance individual. Não existe uma dieta ideal que sirva os propósitos de todos os organismos. As necessidades nutricionais vão depender das características inerentes a cada pessoa e objectivos individuais. Estes podem passar por: mudar a sua composição corporal, aumentar o  rendimento desportivo, potenciar o bem estar diário ou ainda procurar uma perspectiva mais clínica da nutrição devido a problemas metabólicos (obesidade, diabetes, etc…) ou algum tipo de intolerância mais severa (gluten, lactose, etc….). Assim sendo, a abordagem para a realização de um regime alimentar terá de ser sempre o mais individualizada possível. Durante as próximas publicações vou apenas focar-me em temas mais basilares e apetrechar-vos do conhecimento capital no que toca à nutrição na composição corporal e performance, num contexto mais amador  🙂 .

Treino do “Core” – Parte 1

O objetivo do treino do “core” é reforçar os músculos profundos e superficiais que estabilizam,alinham e movem o tronco, especialmente os abdominais e os músculos das costas. O conjunto da musculatura que compõe as estruturas da zona lombar,cintura pélvica,abdómen e coxo-femural forma o complexo conhecido como “core”. É importante que esta musculatura apresente equilíbrio e boa capacidade sinérgica entre si, de maneira a que a estabilização e as acelerações/desacelerações  observadas durante movimentos dinâmicos, sejam realizadas da maneira mais eficiente e eficaz possível, afim de, em primeiro lugar evitar lesões e posteriormente aumentar o rendimento individual. Para Michael Boyle,um dos nomes mais respeitados no mundo do treino funcional, a estabilização do core consiste na habilidade de criar movimento nos membros inferiores e superiores sem movimentos compensatórios da coluna ou da pélvis,permitindo que a força seja transmitida desde a base até as extremidades sem se dissipar ou diminuir.

A musculatura do core pode ser dividida em 3 principais sistemas:

1. Sistema de estabilização local (Transverso,Obliquo interno,Multifidus,Diafragma,músculos da cintura pélvica).
2. Sistema de estabilização global (Quadrado dos lombos,Grande Psoas,Obliquo externo,Porções do obliquo interno,Grande reto,Médio glúteo e complexo dos adutores).
3. Sistema de movimento (Grande dorsal,Flexores da coxa,Posteriores da coxa e Quadricipite).

1- Os músculos que compõem o sistema de estabilização local fixam-se directamente nas vértebras e são responsáveis por evitar forças excessivas de rotação, cisalhamento e compressão contribuindo assim para o suporte vértebra a vértebra. Estes músculos ajudam também na propriocepção e controlo postural.

2-Os músculos que compõem o sistema de estabilização global fazem a ligação da pélvis à coluna. As suas funções são transferir a carga das extremidades inferiores para as extremidades superiores,fornecer estabilização à pélvis e coluna, e providenciar estabilização e controlo excêntrico do core durante os movimentos.

3-Os músculos que compõem o sistema de movimento ligam a pélvis e/ou coluna ás extremidades.Estes músculos trabalham no sentido de realizarem forças de contracção e são responsáveis pela desaceleração excêntrica durante as atividades dinâmicas.

Portanto, em conjunto estes músculos têm como principal função garantir estabilização dinâmica em todos os planos de movimento e controlo neuromuscular do “core”. Estes produzem força (acções concêntricas),reduzem força (acções excêntricas) e sob o ponto de vista estrutural e biomecânico fará todo o sentido trabalhar os sistemas numa sequência lógica ou seja de dentro para fora,por isso antes de partirem para os famosos crunchs devem garantir que o vosso suporte interno está devidamente reforçado.

Estudos demonstraram que indivíduos com dor lombar,têm uma ativação deficiente de certos músculos,incluindo o tranverso,oblíquos internos,músculos da cintura pélvica,multifidus,diafragma e músculos extensores das costas.Assim torna-se fundamental que as pessoas ganhem consciência da ativação neuromuscular exigida para um trabalho eficaz do core.

Existem 2 técnicas para tentar garantir este recrutamento muscular:

Drawing in/Hollowing -Apesar de não serem exactamente a mesma coisa acabam por se complementar.A ideia destas técnicas é ativar os músculos estabilizadores através da acção de empurrar a região debaixo do umbigo em direção á coluna e manter uma posição neutra da zona cervical. Para facilitar a visualização pensem na analogia de colar o umbigo ás costas ou em tentarem crescer e parecerem mais magros.

Bracing-Esta técnica consiste em contrair os músculos da região abdominal,zona lombar e glúteos.Pensem no reflexo que temos quando alguém tenta socar a nossa barriga.

Segundo o Dr Stuart McGill as primeiras técnicas produzem poucos efeitos a nível de estabilização da coluna e segundo o mesmo a técnica Bracing deverá ser suficiente para garantir uma boa capacidade de estabilidade,contudo as técnicas de Drawing In/Hollowing poderão constituir como uma boa opção enquanto exercício para a re-educação motora.

Para terminar deixo-vos um vídeo que aborda alguma da informação que se tratou nesta publicação, e que será falada na próxima parte.

Referências Bibliográficas:

Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 2007;88:54-62.

NASM Essentials Of Personal Fitness Training (2011)

Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches,Personal Training and Athletes (2011)

Olá a todos!

Para a minha primeira publicação decidi arranjar uma forma de vincar o meu mais importante pensamento que está na base do conceito deste blog, TODOS podem e devem realizar exercício ,independentemente da idade,género,condição física,estado de saúde etc. O exercício é inclusivo e não filtra ninguém no seu todo.

Optei por colocar um conjunto de vídeos que a meu ver fundamentam bem a minha convicção.

1 . Este primeiro vídeo fala sobre uma senhora (Laurie Nelson) que começou a praticar exercício na casa dos 60, e se seguirem o vídeo até ao fim podem constatar que neste momento faz coisas que desafiam alguns dos que assistem.

2. Este segundo exemplo é talvez o mais representativo de que não existem limites para quem quer atingir um objetivo, que o exercício pode encaixar até nas pessoas com os mínimos de saúde e condição física e que este tem a capacidade de devolver a funcionalidade a qualquer pessoa.

3. Para quem pensa que as histórias anteriores só acontecem nos bastidores de Hollywood, um exemplo com as nossas cores, Silvestre Fonseca, um senhor com mais de 70 anos a mostrar toda a sua juventude,a desvalorizar o peso de um BI avançado e a mostrar que o xadrez não tem de ser o desporto oficial dos séniores.

4.Por fim quando a disciplina entre o corpo e mente é respeitada e quando a capacidade de movimento está no seu auge acontecem coisas deste tipo…

Não quero com estes vídeos passar uma mensagem de inspiração “cliché”,nem espero que quem os veja opte por começar já hoje a exercitar-se (apesar de ser uma opção inteligente) mas sim sublinhar o facto de que, efectivamente o exercício (juntamente com um estilo de vida saudável obviamente!) tem uma importância brutal no atraso do envelhecimento e na melhoria da qualidade de vida de cada um.

Cumprimentos e aproveitem para comentar!